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Consejos para armar mesas más saludables en Navidad y Año Nuevo

En el contexto de la pandemia y a raíz del largo periodo de aislamiento que atravesamos, se han registrado cambios en las prácticas alimentarias de la población que, sumado al sedentarismo, ha redundado en un aumento de peso en un porcentaje significativo de la población. Esto, muchas veces, trae aparejado problemas de salud que pueden llegar a agravarse. La situación particular derivada de la crisis, hace que debamos prestar especial atención con la llegada de las fiesta de fin de año, ya que este es el momento en el que más solemos relajarnos a la hora de comer y beber en exceso.

 

La licenciada Alexa Gomez, Jefa de residentes del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas nos brinda algunos consejos para alimentarnos mejor en Navidad y Año Nuevo. “Las fiestas de fin de año son un momento importante de encuentro con nuestros seres queridos. Sin embargo, muchas veces tanto la comida y la bebida suelen ser los protagonistas del encuentro. Algunos simples consejos pueden ayudar a disfrutar las fiestas evitando los excesos que no benefician nuestra salud”, dice la especialista:

                         

                                   Tips de Alimentación para las fiestas

-          No saltear ninguna comida durante los días festivos para evitar ingestas excesivas a la noche.

-          Moderar el consumo de bebidas alcohólicas y evitar el de bebidas con azúcar agregada, aumentando a su vez el consumo de agua.

-          Planificar con antelación la cantidad de comida a preparar para evitar la acumulación de sobras en el hogar. La planificación también debe estar presente al servir el plato moderando las porciones de lo que vamos a comer.   

-          No olvidar comer despacio y masticar bien para poder percibir la sensación de saciedad en el momento adecuado.

-          Moderar el consumo de alimentos calóricos como (vitel toné, ensalada rusa, pionono salado, matambre, turrón, pan dulce, chocolates etc.).

-          Incluir preparaciones variadas que contengan frutas y verduras como vegetales rellenos, pinchos de tomate queso descremado y albahaca, rolls de zucchini y ricota magra, ensaladas varias, helado a base de fruta congelada, peras al vino, ensalada de fruta, panqueque de manzana.

 

 

“¿Qué trastornos puede provocar los excesos luego de un año tan particular en el que la población ha variado sus hábitos de consumo? La sumatoria de nuestro estilo de vida en general y de nuestros hábitos alimentarios en particular, afectan directamente nuestra salud. El encierro y la ansiedad sufridos por la población durante el aislamiento por el virus COVID-19 pudieron favorecer el desarrollo de hábitos alimentarios poco saludables y una reducción de la actividad física. Esto a su vez favorece el aumento de peso a expensas de masa grasa con el riesgo cardiometabólico que esto conlleva. Algunos de los trastornos que pueden favorecer los excesos y los hábitos alimentarios poco saludables son: el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y la enfermedad cardiovascular. Adoptando hábitos alimentarios saludables siguiendo los lineamientos de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) y manteniendo los mismos en el tiempo, se puede contribuir a prevenir las enfermedades mencionadas previamente”, dice la Alexa Gomez.

  

Sobre cuál es el promedio de aumento de peso de la población en la pandemia, explica que “si bien es difícil estimar el aumento de peso de la población argentina en kilos a lo largo de los últimos años, sí se puede hacer un análisis del exceso de peso que presenta la misma a partir de las últimas encuestas nacionales realizadas”.

 La Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) es un estudio poblacional, transversal que busca hacer un seguimiento de la prevalencia de diferentes enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) en personas adultas. El exceso de peso de nuestra población se midió por medio del índice de masa corporal (IMC) ya que tiene una buena correlación con el exceso de masa grasa. El sobrepeso (SP) se clasificó según la Organización Mundial de la Salud (OMS) con un rango de 25 – 29.9 mientras que un IMC mayor o igual a 30 marca obesidad (OB). La siguiente tabla muestra la evolución de SP y OB en nuestra población.

 

2005

2009

2013

2019

Sobrepeso

34.5%

35.4%

37.1%

36.3%

Obesidad

14.6%

18%

20.8%

25.3%

 

La tabla muestra cómo entre 2005 a 2019 hubo un aumento del 1.8% de SP y 10.7% de OB en nuestra población, siendo estos datos alarmantes. La educación nutricional para contribuir con el desarrollo de hábitos de vida saludables en la población en conjunto con medidas de salud pública como por ejemplo un etiquetado frontal, claro y fácilmente entendible son medidas fundamentales para trabajar en la prevención de las ECNT de la población. Si bien todavía no contamos con datos poblacionales de la ganancia de peso a partir de la pandemia por el virus COVID-19, muchos pacientes refieren haber tenido un aumento de peso durante el 2020. El mismo se puede relacionar con hábitos alimentarios poco saludables como el picoteo constante, sobre los cuales se debe trabajar mediante educación alimentaria y nutricional para prevenir el desarrollo de ECNT.

 

La licenciada Alexa Gomez especifica cuáles son los principales errores que cometemos a la hora de armar la mesa navideña y de fin de año: “Uno de los problemas centrales en relación a nuestra alimentación durante las fiestas es el hecho de que las reuniones familiares giran en torno a la comida y bebida típicas de esta época del año, favoreciendo los excesos. La falta de planificación consciente y acorde a hábitos alimentarios saludables es uno de los principales errores. El exceso de comida, bebida alcohólica y azucarada contribuye a no solo ser consumido el día festivo, sino en los días siguientes. Otro error puede ser el tratar de evitar el resto de las comidas del día de la fiesta con un ayuno prolongado que genera que lleguemos al momento de la comida con mucha hambre, favoreciendo así la ingesta excesiva de comidas con una alta densidad de calorías”.

           

 

 

 

Adquirir y mantener hábitos de alimentación variada aporta todos los nutrientes que favorecen al sistema inmune por lo cual no hace falta recurrir a suplementos nutricionales señalan especialistas del Hospital de Clínicas.   

 

“Datos actuales surgidos en los consultorios indican que el 50% de la población incrementó la preparación de comidas caseras, lo cual es una ventaja, pero el consumo de frutas y verduras disminuyó.  “Una dieta saludable y variada contribuye con el correcto funcionamiento de nuestras defensas. Son muchos los nutrientes que se estudian en relación a nuestro sistema inmune, sin embargo no hay un alimento en particular ni un solo grupo de alimentos que nos aporten todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para defendernos de agresiones externas como los virus” sostiene Alexa Gomez.

Las consecuencias de la pandemia por COVID-19 ya se ven reflejadas en la atención del paciente en el consultorio de nutrición: “Hay una tendencia marcada al aumento de pacientes que concurren a la consulta con diferentes enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) que actualmente no tienen un control adecuado de su enfermedad, llevando a una mayor gravedad de la misma. Principalmente se están atendiendo casos de hipertensión arterial (HTA), diabetes (DBT), enfermedades del hígado y obesidad, en cuyos casos la atención nutricional es uno de los pilares fundamentales en el tratamiento, teniendo como objetivo evitar mayores complicaciones de la enfermedad a futuro, contribuyendo así a la mejora de la calidad de vida del paciente” relata la especialista. 

 

Una pregunta que se repite en el consultorio está vinculada a la ansiedad que es uno de los principales motivos del aumento de la ingesta que refieren los pacientes en el contexto actual de pandemia. “Sin embargo no es un problema exclusivo de los tiempos actuales. El estrés y la ansiedad se relacionan con una menor regulación de los alimentos ingeridos y un aumento en el consumo de alimentos altos en azúcares, grasas y calorías. Poder identificar estos momentos de ingestas excesivas y plantear herramientas individualizadas para controlar los mismos tomando conciencia de los alimentos ingeridos son algunos de los pasos necesarios si queremos tratar este problema. Diferenciar la sensación de hambre con la ansiedad por comer un alimento determinado también puede ser beneficioso” recomienda Gomez. 

 

Si bien el aumento de la temperatura nos invita a hacer cambios en la selección de algunos alimentos, los hábitos alimentarios saludables se deben mantener a lo largo de todo el año. Un aspecto a tener en cuenta durante los meses de mayor calor es el aumento de la necesidad de líquidos. Siempre se debe preferir el consumo de agua por sobre otro tipo de bebidas para una hidratación adecuada. Si durante el verano se puede adquirir el hábito de consumir por lo menos 8 vasos de agua a lo largo del día, después va a ser más fácil mantener este hábito saludable a lo largo de todo el año.

 

“El verano también nos invita a elegir frutas y verduras de estación como zapallo, tomate, chauchas, pepino, acelga, sandía, melón, durazno, entre otros. En esta época se puede incrementar el consumo de preparaciones frescas que contengan vegetales crudos. Los grupos de alimentos que debemos incluir en una alimentación equilibrada durante todo el año están representados en la gráfica de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA). Por lo cual recomendamos realizar un plan de alimentación variado y adecuado a las necesidades específicas de cada paciente guiado por un Licenciado en Nutrición” cierra Gomez.