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Cómo y cuándo: Volver al deporte en todas las edades sin correr riesgos

 Argentina está entre los países con mayor población sedentaria


Ante la llegada de las temperaturas agradables, especialistas del Hospital de Clínicas “José de San Martín” brindan una serie de pautas y consejos a la hora de ejercitarse.

Según un estudio reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una cuarta parte de la población mundial es sedentaria, un problema que alcanza más al género femenino, ya que si uno de cada cuatro hombres no se ejercitan, en el caso de las mujeres trepa a una de cada tres que no hacen actividad física. América Latina es la región con mayor población (39%) donde el sedentarismo está más afianzado. Argentina ocupa el tercer puesto de los países con actividad física insuficiente (41% de su población), sólo superado por Brasil (47%) y Costa Rica (46%).

“La falta de ejercicio implica un aumento en el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer. Los niveles recomendados por la OMS de actividad física a la semana son, al menos, entre 150 y 300 minutos en grado moderado a intenso o 75 a 150 minutos de esfuerzo físico fuerte”, sostiene el Dr Jorge Franchella, Director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas.

A la hora de brindar sugerencias, el especialista resalta que las mismas van a depender de la edad, la región en donde se está ubicado y de la actividad física que va a realizar. En todos los casos, se debe tener el examen de salud del médico de cabecera para verificar cuál es su situación de salud y en la medida en que se aumente la intensidad del ejercicio hay que hacer más supervisiones.  

“Si se viene de no hacer actividades hay que empezar lentamente, con caminatas activas de cuatro kilómetros por hora, es decir, una cuadra en un minuto. En cuanto a la frecuencia, si la intensidad del ejercicio es baja, como una caminata, se puede hacer todos los días porque nos recuperamos a tiempo. Si la intensidad sube, como un trote, la podemos hacer tres veces por semana: lunes, miércoles y viernes. Es importante que a cada estímulo le siga una pausa de recuperación. Por ello, día por medio será adecuado”, indica Franchella.

Respecto a los consejos por grupo etario, plantea que los chicos deben jugar, recrearse, divertirse y que “no es la idea que tengan que entrenar porque hay condiciones en su crecimiento y maduración que no deberían alterarse. No es bueno llevar al nene corriendo al lado y si el nene corre naturalmente lo va a hacer con intervalos, es decir, va a correr y parar todo el tiempo porque su sistema de células no está preparado para correr de forma sostenida”.

En este sentido, explica que a partir de los 10, 11 y 12 años es que los chicos empiezan a jugar con sus compañeros y, por ende, no solo a copiar los gestos de los movimientos deportivos, sino que a esa edad van incorporando el concepto de técnica.

“Para el adulto joven se planifica el objetivo en base a su nivel de aptitud física. El objetivo es aumentar la capacidad que tiene de realizar una tarea sin detenerse. Llegada a la tercera edad, es importante mantener la capacidad cardíaca y respiratoria y prestar atención al tono muscular. Hay una afección del músculo que se llama sarcopenia y en la cual este va perdiendo fuerza. Es importante que le devolvamos esa fuerza porque esto hace posible que uno pueda desde pararse de una silla a caminar o trotar”, resalta el profesional.

En el caso de las mujeres, sugiere que también deben hacer ejercicio y que si bien tienen la misma eficiencia que el hombre a la hora de ejercitarse, están adaptadas a determinadas situaciones debido a sus diferencias anatómicas y fisiológicas. “Cuando las mujeres hacen mucho volumen de actividad física semanal, suelen tender a tener irregularidades del ciclo menstrual. Hay un síndrome llamado RED-s que se caracteriza por un consumo de energía más alto que el de alimentación que se recibe. La mujer es muy sensible a estos cambios y suele dar su primer señal con su ciclo menstrual. En menor medida, también se puede dar el RED-s en el hombre. Por otro lado, está la tríada del atleta, que es un extremo en el alto rendimiento donde hay osteoporosis, anorexia y bulimia”, agrega.

Por último, resalta que en el embarazo también es importante hacer actividad física, pero que se debe hacer de forma supervisada y a medida. “El ejercicio en el embarazo ayuda a evitar que aumente la temperatura del núcleo del cuerpo de la madre, lo cual afecta al niño, pero también la madre tiene que tener cuidado de que no le baje la glucemia, o sea el nivel de azúcar en sangre, algo que también puede afectar al niño”, concluye.

Beneficios de hacer actividad física


-Protege de enfermedades cardiovasculares

-Ayuda a perder peso

-Fortalece los músculos y los huesos

-Reduce el estrés

-Eficaz para la depresión y la ansiedad

-Disminuye la presión arterial alta

-Reduce probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer

-Aumenta las funciones cognitivas y la memoria

-Reduce el dolor lumbar

-Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

-Mejora la calidad del sueño

-Aumenta la flexibilidad

-Aumenta el nivel de confianza

-Mejora el equilibrio y la postura

-Aumenta la esperanza de vida